Kegelove cviky

Ide o súbor pomerne jednoduchých cvikov, ktorých zmyslom je posilniť svalstvo panvového dna. Tieto svaly obopínajú análny otvor, ústie močovej trubice a u žien aj pošvový vchod. Ako u iných svalov aj tu dochádza v dôsledku menšieho namáhanie svalov k ich ochabnutiu. Podieľa sa aj vek, nadváha, predchádzajúce pôrody a operácie, prípadne ďalšie faktory. Ak sa pozrieme do histórie, Kegelove cviky zostavil americký gynekológ Arnold Kegel, a to v roku 1948. Toto účinné cvičenie funguje na princípe posilňovanie panvového dna, ktoré bolo spočiatku určené predovšetkým pre ženy po pôrode. Kegel sa snažil ženám pomôcť k opätovnému zúženiu vagíny, avšak časom bolo preukázané, že priaznivých účinkov je oveľa viac.

Kegelove cviky sú vhodné pre riešenie a prevenciu najrôznejších problémov. Odporúčajú sa najmä:

pre ženy pred pôrodom a po pôrode,
pre pacientov s OAB,
pri riešení inkontinencie,
pre pacientov riešiacich stresový únik moču,
pre ľudí so sedavým zamestnaním,
pri bolestiach chrbta,
pre ženy v menopauze,
pre zlepšenie sexuálnej aktivity a vyvrcholenie,
pre ženy, ktorým bola odobratá maternica,
u mužov, ktorých trápia problémy s prostatou,
pri slabej erekcii a predčasnej ejakulácii.

Cvičte kdekoľvek a kedykoľvek. Začnite trebárs hneď!

Kegelove cviky možno vykonávať naozaj kdekoľvek a kedykoľvek. Stojíte v rade na úrade? Čakáte na autobus na zastávke? Sedíte v práci a píšete zrovna mail svojmu nadriadenému? Alebo idete vo vlaku na výlet? Áno, to sú všetko situácie, ktoré nebránia tomu, aby ste cvičili. Pre vás, ktorí s Kegelovými cvikmi začínate, môžu byť pozície v stoji a v sede trochu náročnejšie, pretože musíte ešte prekonávať gravitáciu.

Postup cvičenia v stoji:
Stoj mierne rozkročný, paže voľne pozdĺž tela, hlava v predĺžení chrbtice. Vykonanie: Nádych, s výdychom vťahujeme panvové dno.

Postup cvičenie v sede:
Vzpriamený sed mierne rozkročný, paže voľne pozdĺž tela, hlava v predĺžení chrbtice. Vykonanie: Nádych, s výdychom vťahujeme panvové dno, ženy sa viac sústredia na pošvový vchod.

Cviky na doma:

Urobte si z cvičenia každodennú rutinu - ráno a večer. Každý cvik by mal vykonávať rovnako dlho. Dôležitá je správna technika dýchania - nádych a s vťahovaním svalov panvového dna prichádza vždy výdych. Dýchajte pravidelne a nezadržujte dych.

1. Cvik

Ľah na bruchu. Ruky pokrčené v lakti a opreté o čelo. Palce opreté o podložku. Mierne zdvihnúť nohy nad podložku. Stiahnuť sedacie svaly spoločne so svalmi konečníka a u žien aj pošvy. Chvíľu vydržať. Povoliť svaly a kolenami sa oprieť o podložku.

2. Cvik

Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy natiahnuté. Kolená, stehná a zadok spoločne tlačiť do podložky. Stiahnuť svaly brucha, konečníka, ženy aj pošvy a močovej trubice. Chvíľu držať stiahnuté. Potom povoliť.

3. Cvik

Ľah na chrbte, pokrčiť nohy, chodidlá zostávajú opretá o podložku. Kolená, stehná a zadok tlačiť do podložky. Stiahnuť svaly brucha, konečníka, ženy aj pošvy a močovej trubice. Chvíľu držať stiahnuté. Potom povoliť.

4. Cvik

Ľah na chrbte, pokrčiť kolená. Chodidlá ostávajú na podložke. Ťahom nadvihnúť panvu. Stiahnuť svaly brucha, konečníka, ženy aj pošvy a močovej trubice. Chvíľu vydržať. Potom povoliť.

5. Cvik

Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela. Nohy sú natiahnuté, nadvihnutej a mierne od seba. Stehná tlačiť do podložky. Stiahnuť svaly konečníka, ženy aj pošvy a močovej trubice. Nohy držať nadvihnutej a krúžiť po smere hodinových ručičiek.

1. fáza - mierne stiahnutie svalov, 2. fáza - intenzívnejšie stiahnutie, 3. fáza - najintenzívnejšie stiahnutie svalov. Potom uvoľniť.

6. Cvik

Ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela. Nohy pokrčené v kolenách, chodidlá zostávajú na podlahe. Nadvihnúť panvu a zadok. Stiahnuť svaly brucha, konečníka a ženy aj pošvy. Panvou pohybujeme hore a dole (trikrát). Potom povoliť.

7. Cvik

8. Cvik

Kľaknúť na všetky štyri. Chrbát vyhrbiť do oblúka. Bradu pritiahnuť k hrudníku. Stiahnuť brucho a zadok, svaly konečníka, ženy aj pošvy a močovej trubice. Chvíľu vydržať. Prehnúť sa v chrbte, hlavu zakloniť a povoliť. Relax.

Otázky a odpovede:

Otázka:
Ako spoznám, že mám oslabené svaly panvového dna?

Odpoveď:
Zkuste si na toaletě vědomě přerušit proud moči. Napočítejte do pěti a pak znovu proud pusťte. Zopakujte dvakrát. Pokud vám to dělá značné potíže, svaly jsou oslabené.

Otázka:
Kde môžem Kegelove cviky cvičiť?

Odpoveď:
Niektoré z Kegelových cvikov možno praktizovať v podstate kdekoľvek a kedykoľvek. Ide o vťahovanie svalov konečníka, u žien aj pošvy a močovej trubice. Tieto sťahy môžete robiť v práci, pri čakaní na autobus, skrátka kdekoľvek. Ak cvičíte aj dynamickejšie cviky v polohe na chrbte, je dobré mať pri sebe podložku a dostatok priestoru.

Otázka:
Ako často by sa mali Kegelove cviky cvičiť?

Odpoveď:
Aby Kegelove cviky mali preukázateľné účinky, je potreba ich robiť minimálne dvakrát denne po 30 opakovaní. V najlepšom prípade si z toho urobíte rutinu a Kegelove cviky budete praktizovať aj niekoľkokrát denne. Vťahovanie svalov konečníka, u žien aj pošvy a močovej trubice zaraďte do svojho dňa koľkokrát len to pôjde.

Otázka:
Po akej dobe je možné pozorovať zmenu?

Odpoveď:
Po šiestich až ôsmich týždňoch každodenného cvičenia už sa vám nehody, kedy vám nechtiac unikla moč, budú stávať len zriedka. Po 3 až 4 mesiacoch budete aj schopní vedome kontrolovať prúd moču.

Otázka:
Je možné si Kegelovými cvikmi ublížiť?

Odpoveď:
Nie, cvičením Kegelových cvikov si nemôžete nijako ublížiť. Naopak väčšina ľudí ich považuje za relaxačné a pomerne jednoduché. Ak vás po cvičení bolí chrbát alebo brucho, pravdepodobne zapájate pri cvičení tieto svaly príliš. Skúste sa sústrediť na to, aby boli skôr uvoľnené.